Die Bedeutung der Ernährung vor dem Sport – Besonders bei hohen Temperaturen

Christian R.
14. Juli
2 Min. Lesezeit

Die Ernährung vor dem Sport spielt eine zentrale Rolle für Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und Gesundheit. Besonders bei warmem Wetter, wenn der Körper bereits durch die Umgebungstemperatur belastet ist, wird eine angepasste Nahrungszufuhr vor körperlicher Aktivität noch wichtiger. Denn der Körper benötigt Energie nicht nur für die Muskelarbeit, sondern auch für die Thermoregulation – also zur Aufrechterhaltung der normalen Körpertemperatur.

Energiebedarf vor und während des Sports

Körperliche Aktivität erfordert Energie, die primär aus den folgenden drei Energiequellen gewonnen wird:

Muskelglykogen (gespeicherte Kohlenhydrate in den Muskeln): die wichtigste Energiequelle bei intensiver, kurzzeitiger Belastung.
Leberglykogen: reguliert vor allem den Blutzuckerspiegel und wird bei längerer Belastung herangezogen.
Fettreserven: liefern Energie bei moderater, langanhaltender Aktivität, jedoch langsamer verfügbar.
Blutzucker: wird konstant benötigt, um Gehirn- und Muskelarbeit aufrechtzuerhalten.

Bei hohen Temperaturen muss der Körper zusätzlich Energie aufwenden, um sich durch Schwitzen zu kühlen. Diese doppelte Beanspruchung kann die Energiereserven schneller erschöpfen, insbesondere wenn sie nicht durch eine angemessene Nahrungszufuhr vor dem Sport gedeckt sind.

Der richtige Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme

Essen vor dem Sport ist eine Timing-Sache. Idealerweise sollte man etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Sport eine leicht verdauliche Mahlzeit mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten zu sich nehmen, etwa:

Reife Banane
Weißbrot mit Honig
Müsliriegel mit wenig Fett
Apfelsaftschorle

Diese Lebensmittel liefern schnell verfügbare Glukose, die vom Körper leicht aufgenommen wird. Eine solche Vorbereitung hilft dabei, die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

30 Minuten vor der Belastung sollte jedoch nichts mehr gegessen werden. Die Verdauung benötigt Blut und Energie – genau diese Ressourcen fehlen dann für die Muskulatur. Außerdem kann spätes Essen Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Seitenstechen verursachen.

Gefahr des Unterzuckers (Hypoglykämie)

Ohne ausreichende Energiezufuhr kann es besonders bei Hitze rasch zu einer Hypoglykämie kommen. Die typischen Symptome:

Schwindel
Zittern
Konzentrationsverlust
Schweißausbrüche
Leistungsabfall

In extremen Fällen kann ein sportlich aktiver Mensch sogar das Bewusstsein verlieren. Gerade bei Ausdauerbelastungen (z. B. Joggen, Radfahren) ist daher ein stabiler Blutzuckerspiegel essenziell.

Flüssigkeitszufuhr: Nicht zu unterschätzen

Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit erheblich mindern. Bei hohen Temperaturen verliert der Körper viel Wasser und Elektrolyte über den Schweiß. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu:

Muskelkrämpfen
Kreislaufproblemen
Dehydration
Konzentrationsstörungen

führen. Daher gilt: Vor, während und nach dem Sport ausreichend trinken! Ideal sind Wasser oder isotonische Getränke, die neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium enthalten.

Achtsamkeit mit dem eigenen Körper

Besonders bei warmem Wetter ist es wichtig, auf die Körpersignale zu hören. Wer sich bereits vor dem Sport schlapp fühlt oder ungewöhnlich stark schwitzt, sollte die Belastung anpassen oder auf später verschieben. Auch Trainingsintensität und Dauer sollten bei Hitze reduziert werden. Ein gut genährter, hydratisierter und erholter Körper ist wesentlich weniger anfällig für Kreislaufzusammenbrüche oder Überhitzung.

Fazit:Die richtige Ernährung vor dem Sport ist mehr als eine Energiefrage – sie ist ein entscheidender Faktor für Sicherheit und Leistungsfähigkeit. Besonders bei hohen Temperaturen müssen Kohlenhydratzufuhr, Flüssigkeitshaushalt und Timing exakt abgestimmt sein. Wer auf diese Punkte achtet und auf die Signale seines Körpers hört, schafft die besten Voraussetzungen für ein gesundes, effektives Training.