Was ist Vitamin C?

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin und ein essentielles Antioxidans, das der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann – es muss also über die Nahrung aufgenommen werden (Institute of Medicine, 2000).

Funktionen im Körper

Vitamin C erfüllt zahlreiche Aufgaben:

1. Antioxidative Wirkung

   • Neutralisiert freie Radikale

   • Schützt Zellen vor oxidativem Stress (Duarte & Lunec, 2005)

2. Immunsystem

   • Fördert die Bildung weißer Blutkörperchen

   • Unterstützt die Barrierefunktion der Haut (Carr & Maggini, 2017)

3. Kollagenbildung

   • Wichtig für die Bildung von Kollagen – ein Strukturprotein für Haut, Knochen, Gefäße, Sehnen und Zahnfleisch (Boyera et al., 1998)

4. Eisenaufnahme

   • Verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen (Lynch & Cook, 1980)

5. Regeneration von Vitamin E

   • Reduziert oxidiertes Vitamin E wieder zu seiner aktiven Form (Institute of Medicine, 2000)

6. Neurotransmitter-Synthese

   • Beteiligung an der Synthese von Noradrenalin (Levine et al., 1999)

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Quellen von Vitamin C

Hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:

• Früchte: Zitrusfrüchte, Acerolakirsche, Kiwis, Erdbeeren, Hagebutten

• Gemüse: Paprika (roh), Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl

Hinweis: Vitamin C ist hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich. Am besten roh und frisch verzehren (Pullar et al., 2017).

Täglicher Bedarf (D-A-CH-Referenzwerte)

Gruppe	Bedarf (mg/Tag)
Männer	110
Frauen	95
Schwangere	105
Stillende	125
Kinder	20–85

Vorteile von Vitamin C

1. Stärkt das Immunsystem→ Fördert Abwehrzellen, schützt vor Infekten (Carr & Maggini, 2017)

2. Antioxidative Wirkung→ Schützt Zellen vor oxidativem Stress (Duarte & Lunec, 2005)

3. Fördert die Wundheilung→ Unverzichtbar für die Kollagenproduktion (Boyera et al., 1998)

4. Verbessert Eisenaufnahme→ Besonders relevant bei vegetarischer/veganer Ernährung (Lynch & Cook, 1980)

5. Schützt Herz und Gefäße→ Reduziert oxidiertes LDL, verbessert Endothelfunktion (Gokce et al., 1999)

6. Fördert Haut, Zähne & Knochen→ Bestandteil von Bindegewebe und Zahnfleisch (Pullar et al., 2017)

   
   

Nachteile / Risiken

1. Überdosierung (>2.000 mg/Tag)→ Kann Durchfall, Übelkeit verursachen (Institute of Medicine, 2000)

2. Risiko für Nierensteine (Oxalat)→ Besonders bei genetischer Veranlagung (Thomas et al., 2013)

3. Wechselwirkungen mit Medikamenten→ Besonders bei Chemotherapie und Blutverdünnern (Mayo Clinic, 2023)

4. Falsche Sicherheit→ Schutzwirkung gegen Krebs nicht belegt (Institute of Medicine, 2000)

   
   

Formen von Vitamin C

1. L-Ascorbinsäure→ Klassische Form, sehr bioverfügbar, instabil (Institute of Medicine, 2000)

2. Ascorbate (z. B. Calciumascorbat)→ Magenfreundlich, gepuffert (Levine et al., 1999)

3. Ester-C®→ Patentiertes Produkt mit Threonat, verzögerte Freisetzung (Johnston & Luo, 1994)

4. Liposomales Vitamin C→ Höchste Bioverfügbarkeit, umgeht Verdauung (Hickey & Roberts, 2005)

5. Intravenöses Vitamin C→ Klinisch bei Hochdosis notwendig (Padayatty et al., 2004)

6. Natürliches Vitamin C (z. B. Acerola)→ Synergieeffekte durch Flavonoide (Pérez-Cano et al., 2014)

   
   

Absorptionsfördernde Stoffe

1. Bioflavonoide→ Unterstützen Aufnahme und antioxidative Wirkung (Pérez-Cano et al., 2014)

2. Fette (nur bei liposomalem C)→ Fettreiche Nahrung kann Aufnahme verbessern (Hickey & Roberts, 2005)

3. Eisen→ Kombination fördert Eisenaufnahme (Lynch & Cook, 1980)

4. Piperin (aus schwarzem Pfeffer)→ Bioverfügbarkeit steigernd, noch nicht umfassend untersucht (Shoba et al., 1998)

5. Probiotika→ Unterstützen Darmflora und Nährstoffaufnahme (Otten et al., 2021)

   
   

Fazit

Vitamin C ist unverzichtbar für Gesundheit, Zellschutz und Immunabwehr.Eine abwechslungsreiche Ernährung reicht meist zur Bedarfsdeckung aus.Supplementierung sollte nur bei nachgewiesenem Mehrbedarf erfolgen – und nicht blind überdosiert werden.

Literaturverzeichnis

1. Institute of Medicine (2000). Dietary Reference Intakes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225471/

2. Carr AC & Maggini S (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

3. Duarte TL & Lunec J (2005). Free Radical Research, 39(7), 671–686. https://doi.org/10.1080/10715760500104025

4. Boyera N et al. (1998). Int J Cosmet Sci, 20(3), 151–158. https://doi.org/10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x

5. Lynch SR & Cook JD (1980). Annals NY Acad Sci, 355, 32–44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x

6. Gokce N et al. (1999). Circulation, 99(25), 3234–3240. https://doi.org/10.1161/01.CIR.99.25.3234

7. Pullar JM et al. (2017). Nutrients, 9(8), 866. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

8. Thomas LDK et al. (2013). JAMA Intern Med, 173(5), 386–388. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1559657

9. Mayo Clinic (2023). Vitamin C: Interactions. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932

10. Raghunath M et al. (2006). Am J Clin Nutr, 84(5), 1129–1131. https://academic.oup.com/ajcn/article/84/5/1129/4632992

11. Levine M et al. (1999). PNAS, 96(4), 1438–1442. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.96.4.1438

12. Johnston CS, Luo B (1994). Advances in Therapy. https://doi.org/10.1007/BF02850120

13. Hickey S, Roberts H (2005). Liposomal Vitamin C. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915787/

14. Padayatty SJ et al. (2004). Ann Intern Med, 140(7), 533–537. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-140-7-200404060-00010

15. Pérez-Cano FJ et al. (2014). Nutrients, 6(11), 4184–4201. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276983/

16. Shoba G et al. (1998). Planta Med, 64(4), 353–356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/

17. Otten AT et al. (2021). Frontiers in Nutrition, 8, 637682. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.637682/full